Bien débuter en Trail

Voici une synthèse pour bien débuter en trail running. Elle inclut quelques points clés à connaître. Trois séances adaptées, les erreurs courantes à éviter et les bases du renforcement musculaire.

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1. Les bases du trail running : Ce qu’il faut savoir

• Nature du terrain : Contrairement à la course sur route, le trail se pratique sur des sentiers (montagne, forêt, plaine), avec des dénivelés, des obstacles (pierres, racines, boue).
• Distance : Commencez par des distances courtes (10-15 km) avant de vous lancer sur des trails longs ou ultra-trails.
• Gestion de l’effort : Le trail impose de la marche sur les portions raides. Apprenez à gérer votre allure, surtout en montée et en descente.
• Hydratation et nutrition : Emportez toujours de l’eau et quelques ravitaillements (barres, gels, fruits secs) pour éviter la déshydratation ou les coups de fatigue.
• Environnement : Respectez la nature (pas de déchets, suivez les sentiers balisés).

2. Les séances d’entraînement pour progresser en trail running

A. Sortie en endurance fondamentale

• Objectif : Renforcer l’endurance en courant à faible intensité (zone 1 ou 2).
• Durée : 45 min à 2h.
• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.

B. Séance de côtes (travail spécifique)

• Montées courtes : Monter une pente raide (30-60 sec) en intensité élevée, puis redescendre en récupération. Répétez 8-10 fois.
• Montées longues : Monter une côte de 3 à 5 minutes à intensité moyenne/élevée. Récupération en descente active.
• Fréquence : 1 fois par semaine.
• Objectif : Améliorer la puissance musculaire et l’économie de course en montée.

3. Les erreurs à éviter quand on débute

1. Négliger l’équipement : Courir sans les bonnes chaussures ni sac d’hydratation peut entraîner des blessures ou de l’inconfort.
2. Partir trop vite : Le trail exige de la patience. Apprenez à doser votre effort dès le début.
3. Sous-estimer le terrain : Une sortie sur sentier est plus exigeante physiquement que sur route.
4. Oublier de boire et de manger : En trail, prévoyez de vous hydrater toutes les 15-20 minutes.
5. Sauter les séances de renforcement musculaire : Des jambes et un tronc solides sont essentiels pour éviter les blessures.